Nedanstående är ett material jag skrev ihop till en gruppverksamhet jag ledde på en vårdcentral för en massa år sedan. Jag skulle göra det delvis annorlunda idag, men jag tänker att det ändå kan vara användbart för någon. Och så kan det ge en antydan om hur jag ganska ofta tänker och jobbar i individuella samtalskontakter. 

Grundkurs i psykisk egenvård våren 2013 på Ånge Hälsocentral

del 1 - Att sköta om sig

Hur man sköter om sig själv till vardags har oftast betydelse för hur man mår psykiskt. Bättre vardagsvanor kan oftast lindra, och ibland rentav bota psykiska besvär. Alla människor är olika, så alla punkter nedan är inte sanna för alla människor. Men för de allra flesta.

Bättre mat ger: 

mer ork, energi och initiativkraft

jämnare humör och klarare tankar

bättre motståndskraft mot negativa känslor och impulser

bättre viljestyrka

bättre fysisk hälsa

Helst: 

Ordentlig frukost, lunch och middag. Mellanmål vid behov. Protein, kolhydrater och fett i rimlig balans. Vitaminer och mineraler. Ligga lågt med godis, läsk och andra sötsaker.

Dålig kost kan I SIG SJÄLV leda till vissa psykiska besvär.

Men: All förbättring är bra. Ett glas fil till frukost är bättre än ingen frukost alls. Klarar man inte att ställa om vanorna helt på en gång kan man ta det steg för steg.

Tips: 

- Skriv en lista på sånt som du tycker är gott och som dessutom är nyttigt, ha listan med dig när du handlar. Ju nyttigare mat man har i kyl, frys och skafferi, desto lättare att äta nyttigt.

- Unna dig själv god och vällagad mat när du kan.

- Om du har ont om tid eller inte orkar laga mat: Gör det lätt för dig. En smörgås eller ett par bananer är mycket bättre än att helt hoppa över en måltid.

- Undvik eller åtminstone minska kaffe, cola, svart te och energidrycker om du har problem med sömn, oro, stress eller ångestattacker.

- Om du tappat matlusten och äter för lite: ät på schema.

Mer fysisk aktivitet ger: 

mer ork, energi och initiativkraft

jämnare humör och klarare tankar

bättre motståndskraft mot negativa känslor och impulser

bättre viljestyrka

bättre sömn

bättre fysisk hälsa

Helst: 

Minst trekvarts fysisk aktivitet, minst tre gånger i veckan. Vad som helst som man blir åtminstone lite andfådd och svettig av. Mindre fysisk aktivitet än så kan I SIG SJÄLV leda till vissa psykiska besvär.

Men: All förbättring är bra. Bättre med en kvarts promenad i veckan än ingen fysisk aktivitet alls. Man kan öka på efterhand som konditionen blir bättre.

Tips: 

- Välj det som det är troligast att du verkligen får gjort, inte det som vore allra bäst om du fick det gjort. För många är det t.ex. lättare att skaffa en promenadvana än en gå på gym-vana.

- Finns det några vanor du redan har, som du skulle kunna koppla den fysiska aktiviteten till?

- Ta stöd av människor omkring dig.

Bättre sömn ger: 

mer ork, energi och initiativkraft

jämnare humör och klarare tankar

bättre motståndskraft mot negativa känslor och impulser

bättre viljestyrka

bättre fysisk hälsa

Helst: 

Somna inom en kvart, 7-8 timmars sömn per dygn, ungefär samma tid varje dygn, lugn och djup sömn, utvilad när man vaknar. Dålig sömn kan I SIG SJÄLV ge psykiska besvär.

Men: All förbättring är bra. 6 timmar är bättre än 5, sova oroligt är bättre än att inte sova alls.

Tips:

- Ta det lugnt och varva ner både fysiskt och psykiskt 2-3 timmar innan du vill somna. Undvik stark belysning, t.ex. ljusa datorskärmar, under den tiden.

- Ha det mörkt och svalt i sovrummet.

- Gör någon avslappningsövning/meditation om du har svårt att somna.

- Rejäl fysisk aktivitet under dagen eller tidig kväll gör det lättare att somna och sova djupt.

- Försök planera så att du inte behöver stressa på morgonen. Morgonstress ger sämre sömn.

(Vettiga) Nöjen ger: 

mer glädje och livslust

mer sinnesfrid

mer mening med livet

Helst: 

Ägna sig åt fritidsintressen eller umgås med trevligt folk minst 2-3 timmar varje vecka, utan prestationskrav. Ha roligt/trevligt även under arbete/studier och hemarbete åtminstone ibland. Ligga lågt med alkohol. För lite trevligheter i vardagen kan I SIG SJÄLV ge vissa psykiska besvär.

Men: All förbättring är bra. Småtrevligt är bättre än otrevligt, en halvtimme är bättre än ingenting alls.

Tips:

- Schemalägg nöjena, om det behövs för att de ska bli av.

- Öka kontakten med människor du trivs med och blir glad av.

- Pröva återuppta nöjen/intressen som du tidigare mått bra av.

- Tänk på att man (när man mår psykiskt dåligt) kan missbedöma hur roligt något kan bli. Det som känns motigt innan kan faktiskt bli riktigt trevligt när det väl blir av.

- Ha kul!

Grundkurs i psykisk egenvård våren 2013 på Ånge Hälsocentral

del 2 - Avslappning

Någon form av oro eller ”högt varvtal” ingår i de flesta vanliga former av psykisk ohälsa. Det kan vara allt från orostankar som snurrar mest hela tiden och hindrar en från att komma till ro, till att man både fysiskt och psykiskt håller ett mycket högt tempo. Man kanske har en situation i vardagen som ger för lite utrymme för lugn och vila, och därför har svårt att komma till ro på ett naturligt sätt. Att använda någon form av avslappning kan minska stress, lindra oro och ångest, och underlätta vila, sömn och annan återhämtning. Mer och bättre vila är för det mesta en förutsättning för att kunna må bättre psykiskt.

Vilken eller vilka former av avslappning som passar vem är väldigt individuellt. Pröva dig fram tills du hittar det som fungerar bra för just dig. Det är viktigare att avslappningen verkligen blir av, än att det är en speciell sort. Det finns fler sorter och varianter än de som beskrivs här. T.ex. fungerar qi gong, tai chi eller yoga bra för många. För andra kanske lugna promenader i skogen eller att lyssna på vilsam musik är det allra bästa. Eller att bara ligga och titta i taket. Ju mer oro man har i sig, desto mer avslappning kan behövas för att motverka detta.

Enkla avslappningsövningar för nedvarvning

Räkna andetag: 

Låt andningen sköta sig själv, utan att försöka styra andetagen. Räkna tyst för dig själv (i tanken) ”Ett” när du andas in, ”Ett” igen när du andas ut, ”Två” vid nästa inandning, ”Två” igen vid utandning, ”Tre” vid inandningen därefter, o.s.v. tills du kommit till ”Tio”. När du räknat den tionde utandningen börjar du sedan om från ”Ett igen” o.s.v. Fortsätt så en viss tidsrymd (t.ex. 5, 15 eller 45 minuter), eller tills du känner dig lugnare, eller tills du somnar, beroende på vad du bestämt dig för.

Andas i fyrkant: 

Räkna tyst för dig själv (i tanken) långsamt till tre medan du andas in, håll inne andetaget medan du långsamt räknar till tre igen, räkna långsamt till tre medan du andas ut, håll ”ute” andetaget medan du långsamt räknar till tre. Upprepa under en viss tidsrymd, eller tills du känner dig lugnare, eller tills du somnar, beroende på vad du bestämt dig för.

Kortisen: 

Ta t.ex. tre eller fem långsamma, djupa andetag. Tänk ”slappna av” tyst för dig själv vid varje utandning.

Värt att tänka på: 

- Det är lätt hänt och helt normalt att man tappar bort sig ibland, eller att tankarna far iväg till helt andra saker. När man märker att det hänt ska man bara i lugn och ro återgå till den övning man höll på med.

- Det är lätt hänt att man somnar under övningen även om det inte var det man eftersträvade. Har du någon tid att passa kan det vara bra att ställa mobil eller väckarklocka på ringning.

- Det är helt okej om olika andra tankar far genom huvudet samtidigt som du gör någon av de här övningarna. Är de andra tankarna oroliga brukar de lugna sig under övningens gång.

- Se till att få vara ifred när du tränar avslappning, och att göra det bekvämt för dig.

- En ”kortis” kan man skapa utrymme för nästan när som helst, om inte annat genom att säga att man behöver gå på toaletten.

- Allra helst bör man köra någon form av avslappning regelbundet varje dag, inte bara ta till det när det är som jobbigast. Att slappna av ”i onödan” lönar sig i längden.

Närvaro i nuet minskar oro för framtiden

Orostankar handlar oftast om saker som hänt tidigare och om vad man är rädd kan hända i framtiden. Genom att vara mer uppmärksam på vad man upplever just här och just nu kan man oftast minska utrymmet för negativa tankar och de negativa känslor de för med sig. Helst ska man också försöka låta bli att värdera det man upplever i nuet.

Närvarande promenad: 

Var extra uppmärksam på vad dina sinnen säger dig när du promenerar. Susar vinden? Hur susar den? Känns den i håret? Vad är det för temperatur i luften? Titta lite extra på underlaget. Är det sprickor i asfalten eller är den slät? Vilken nyans av grått har den? Hur låter dina steg? Hur andas du? Vad är det för nyans av grönt på träden? Hur ser barken ut? Vad har de för gardiner i huset du passerar, och vilka blommor i rabatten? Hur luktar luften? Försök att inte ens tänka på vart du är på väg, utan bara på det du upplever precis just nu.

Närvarande hushållsarbete: 

Titta på tallrik för tallrik när du dukar av. Hur ser resterna ut på just den här? Hur faller ljuset på diskbänken? Hur låter diskmaskinen egentligen när du öppnar och stänger den, mer i detalj? Hur låter det och hur luktar det när du skalar morötter? Hur känns det i händerna och armarna? Hur ser skrynklorna ut på skjortan du lägger i tvättmaskinen? Hur tungt eller lätt är tvättmedelspaketet? O.s.v.

Närvarande dusch: 

Hur känns vattnet mot huden på olika kroppsdelar? Hur känns och luktar tvålen? Hur låter det om duschmunstycket, hur låter det när vattnet träffar golvet? Låter det någonting alls om draperiet? Andas du genom munnen eller näsan? Hur känns det att andas varm, fuktig luft? Vad har handduken för färg och struktur, och hur känns den mot huden?

Närvarande mat: 

Hur hungrig eller mätt är du? Vad finns det för olika nyanser i dofterna och smakerna? Hur varierar konsistensen? Temperaturen? Hur tungt eller lätt är det du lyfter mot munnen? Hur känns brödet mot fingertopparna? Hur känns det att tugga? Hur låter det? Hur känns det att svälja? Hur känns det i magen?

Värt att tänka på:

- Det är lättare att vara närvarande i nuet om man håller ett lugnt eller rentav långsamt tempo. Stress är i sig ett sätt att inte vara närvarande i nuet, eftersom stress nästan alltid handlar om hur det ska bli sen. Och att uppleva nyanser och detaljer tar tid.

- En del har mycket svårt att inte värdera det man upplever i olika varianter av bra/dåligt, vackert/fult o.s.v. Att lära sig ”stänga av” värderandet när man vill kan även bidra till att minska självkritik.

Fysisk avslappning

Spänn-slappna av: 

Ligg bekvämt på rygg. Spänn fötterna hårt i ca 5-10 sekunder, och släpp sedan anspänningen. Känn hur fötterna slappnar av. Efter en stund gör du samma sak med vaderna. Fortsätt så kroppsdel för kroppsdel. När du jobbat igenom alla kroppsdelar, gör samma sak med hela kroppen samtidigt. Ligg kvar en stund och känn lugnet i kroppen.

Massage: 

Det finns många sorters massage, och i nästan alla ger bra avslappning. Man kan massera sig själv, be en vän eller gå till en utbildad massör. Mjukt strykande beröring på t.ex. underarmar eller vader, eller mjukt och långsamt knådande av fötter eller överarmar, axlar och nacke kan vara bra om den som masserar inte kan någon särskild metod.

Värme: 

Varma bad, långa varma duschar och bastubad ger bra avslappning. Även annan värme som känns bekväm fungerar bra, t.ex. sola sig eller använda värmedyna.

Värt att tänka på:

- För en del är det mycket lättare att slappna av med massage eller värme än med ”riktiga” avslappningsövningar. Gör det som fungerar.

- Allra helst bör man köra någon form av avslappning regelbundet varje dag, inte bara ta till det när det är som jobbigast. Att slappna av ”i onödan” lönar sig i längden.

Lugna tankar ger lugna känslor

Att avsiktligt tänka på något som man förknippar med lugna, positiva känslor minskar oro. När man föreställer sig en situation brukar kroppen och psyket reagera ungefär som om det verkligen hände, fast svagare. Att tänka på t.ex. semester och avlöningsdag i stället för på jobb och räkningar kan vara värt att pröva. Eller på något vackert minne från förr, på vad man skulle göra om man vann på triss eller på de människor man tycker om. Eller bullar och varm choklad. Att välja att tänka åtminstone lite mer på trevligheter kan man göra nästan när och var som helst.
 

Grundkurs i psykisk egenvård våren 2013 på Ånge Hälsocentral

del 3 – Sociala färdigheter

Någon form av nedsättning i den sociala förmågan är ganska vanligt när man mår dåligt psykiskt. Ibland är det något som man har med sig sedan tidigare, och som bidragit till att man börjat må dåligt. Ibland är det mest en konsekvens av hur man mår, men bidrar till att göra situationen jobbigare än den behöver vara.

Säga NEJ och sätta gränser – att vara lagom egoistisk

Svårigheter att sätta gränser gentemot andra är ett av de vanligaste problemen vid bl.a. utbrändhet och social fobi. En del kan ligga i att man fokuserar mest på andras önskemål, inte på sina egna, och därför har svårt att veta vad man egentligen vill. En annan del kan ligga i att man är rädd för hur andra ska reagera om man sätter gränser. Man kan också få svårt att sätta gränser av att vara sliten och trött.

Självmedkänsla: 

Fråga sig själv: Hur skulle jag reagera, om jag såg någon annan behandla min bästa vän så som jag behandlar mig själv?

Två frågor: 

I valsituationer: 1. Om jag ska må bra och ha rimliga marginaler, vilket utrymme har jag i min vardag för den tid och den ansträngning som det här skulle medföra? 2. I just den här frågan, vad vore en rimlig balans mellan andras intressen och mina egna?

Be om betänketid: 

Tills man blivit riktigt bra på att säga nej är det en bra ide att alltid be om betänketid när någon ber en göra något. Välj en betänketid som ger dig tillfälle att i lugn och ro ta ställning innan du ger ett svar. Förutom utrymme att tänka efter ger betänketiden också möjlighet att ”ladda” inför att säga nej, och förbereder den som frågat på att det kanske blir ett negativt svar. OBS! Gäller även ”roliga” saker!

Stonewalling: 

Ibland råkar man ut för människor som inte respekterar ett nej eller en markering om var ens gränser går, utan envisas på olika sätt för att man ska ge efter. Då är det sällan värt att ge sig in i diskussion eller argumentation, utan oftast bättre att bara upprepa sin markering likadant gång på gång tills personen ger upp eller man själv avslutar samtalet.

Be om hjälp – ta emot hjälp

När man mår psykiskt dåligt fungerar man ofta sämre i vardagen på olika sätt, och kan ha stor nytta av att få mer hjälp i olika saker än vad man är van vid. Av att få avlastning och stöd, både praktiskt och känslomässigt, i en redan pressad situation. Men för många är detta svårt. Man kan vara van vid att klara sig själv. Man kan vara rädd för att visa sig svag eller osäker. Man kan skämmas för att man mår dåligt, och inte vilja visa det. Man kan vara rädd för att be om hjälp och få ett nej. Man kan ha fått för sig att andra inte ”skulle göra det på rätt sätt”. Man kan känna att ens värde ligger i vad man presterar, inte i vem man är. Både att be om hjälp och att ta emot erbjuden hjälp är något man kan träna upp om det känns ovant.

Tre listor:

Skriv en lista för varje punkt nedan. Försök komma upp i minst sju saker/namn på varje lista.

- Vilka arbetsuppgifter i min vardag skulle någon annan kunna göra, åtminstone delvis?

- Vilka sorters känslomässigt stöd skulle jag må bra av?

- Vem eller vilka skulle kanske kunna hjälpa till med något av detta om jag frågade?

Prioritera sig själv

Att prioritera sig själv och sina egna behov är något som många fått lära sig är mer eller mindre fel eller ”fult”, att det är egoistiskt och hänsynslöst mot andra. Men det man inte prioriterar kan man inte heller sköta om på ett bra sätt. Att prioritera sig själv för lågt är en vanlig bidragande orsak till psykisk ohälsa. Varje vuxen människa har ett grundläggande ansvar att sköta om sig själv i vardagen, tillvarata sina egna intressen, och se till att man mår så bra som omständigheterna tillåter. Ett visst mått av egoism är nödvändigt för att kunna må bra i vardagen. Ett visst mått av egoism brukar också vara en förutsättning för att kunna bry sig om andra på ett sunt sätt.

Priolista: 

Gör en lista över hur du rent konkret prioriterar olika saker i din vardag. Kolla av var ”Hur jag själv mår” (eller någonting liknande) hamnade på listan. Ta en funderare över om du är nöjd med listan, eller om du skulle vilja att den såg annorlunda ut. Vad skulle du rent konkret behöva ändra i hur du hanterar din vardag, för att du skulle bli nöjd med listan?

Ta för sig: 

I t.ex. fia med knuff, monopol och krocket är det vanligtvis helt OK att mer eller mindre hänsynslöst prioritera sina egna intressen. Finns det situationer i din vardag där det inte skulle skada andra nämnvärt om du tog för dig mer, utifrån vad du själv vill eller tycker om? Ta sista tårtbiten eller kakan? Vara bestämd i att du vill titta på det andra TV-programmet? Lägga mer av pengarna på sådant du själv vill ha?

Jag vill … : 

Om man är dålig på att prioritera sig själv är man ofta också dålig på att avsluta meningen ”Jag vill …”, dålig på att veta vad som egentligen är viktigt och värdefullt för en själv. Då kan man träna på att i olika situationer tyst för dig själv formulera vad man själv vill, för sin egen skull. Träna också på att förmedla vad du vill till andra, och på att, om det är tillräcklig viktigt, ta strid för det.

Lyssna på andra

Nedsatt förmåga att ta in vad andra förmedlar till en kan bidra till psykisk ohälsa. Det kan bland annat göra relationer mer problematiska, leda till en felaktig uppfattning om vad andra tycker, och göra att man missar möjligheter till stöd och hjälp.

Lyssna färdigt: 

Ha fullt fokus på att ta till dig och försöka förstå vad den andra säger, och vänta tills han eller hon pratat färdigt innan du formulerar ditt svar.

Dubbelkolla: 

För att undvika missförstånd kan man dubbelkolla att man förstått vad den andra menar genom att säga ”Förstår jag dig rätt att …” (eller något liknande) och sedan med egna ord formulera det man uppfattat att den andra sagt.

Söka det positiva: 

När man mår psykiskt dåligt har man ofta en stark tendens att tolka andras budskap mer negativt än de är tänkta. I något som mest är positivt beröm kanske man bara tar till sig den lilla kritiska biten, och uppfattar det som att man totalt sett blivit negativt bedömd. Något som mest är ett omtänksamt erbjudande om hjälp och stöd, kan man uppfatta som kritik mot sin egen oförmåga, och i stället för att ta emot välbehövlig hjälp anstränger man sig hårdare för att klara det själv. Uttalade och ordlösa budskap från andra om att de tycker om en och bryr sig om en kan man missa helt och hållet, eller tolka som ytliga eller falska. Genom att avsiktligt vara uppmärksam på positiva budskap kan man motverka onödiga eller överdrivet negativa tankar och känslor om sig själv och omgivningen.

Grundkurs i psykisk egenvård våren 2013 på Ånge Hälsocentral

del 4 – Tankemönster

För det mesta ingår det någon form av ”tankefel” som en del i att man mår psykiskt dåligt. Oftast att man på ett eller annat sätt tolkar verkligheten som mer negativ, farlig eller obehaglig än vad den egentligen är. Man kan tänka fel om vilka åtgärder som löser vilka problem, eller tro att man MÅSTE göra saker man inte alls måste. De flesta negativa känslor man upplever, och många skadliga beteenden, är utlösta av negativa tankar. Genom att träna sig till andra sätt att tänka får man andra känslor på köpet, och underlättar även att träna in nya vanor i konkret beteende.

Bagage från förr – skadliga tankevanor man fått med sig

Att vara sliten och trött, att ha ont, eller att ha problem i vardagen ökar i sig risken för negativa tankar. Men väldigt mycket av de negativa tankarna brukar ha sitt ursprung i negativa upplevelser tidigare i livet. Att ha varit med om farliga och hemska saker kan leda till en överdriven rädsla för att det ska hända igen. Man kan som barn ha ”ärvt” någon annans rädsla utan att själv ha varit med om något hemskt. Man kan ha blivit tilldelad en ”roll” eller en syn på sig själv och världen som inte är sann men som man ändå tror på.

Då och där, nu och här: 

Blandar jag ihop saker som hände tidigare med mitt liv här och nu? Vad är det för skillnad på den situation där jag lärde mig mina tankemönster och den jag befinner mig i nu? Vad finns det för likheter? Finns faran kvar? Är jag fri att göra andra val nu än jag gjorde då? Finns det andra möjligheter och alternativ nu? Har jag andra styrkor, förmågor och resurser? Är jag samma människa som då, eller har jag utvecklats?

Vad är värdefullt: 

Vad har jag fått lära mig om vad som är viktigt och värdefullt i livet? Håller jag egentligen med om det? Vad har jag fått lära mig om vad jag själv är värd, och varför? Håller jag med om DET?

Hur ska man tänka: 

Vad har jag fått lära mig om hur man ska tänka? Ska man tänka analytiskt? Moraliskt? Kritiskt? Filosofiskt? Ansvarsfullt eller lustfyllt? Omtänksamt eller egoistiskt? Objektivt eller subjektivt? Nyfiket eller traditionellt? Finns det andra sätt att tänka, som passar just mig bättre?

Hur ska man göra: 

Vad har jag fått lära mig om hur man ska hantera olika situationer? Är verkligen de lösningarna och metoderna de som ger bäst utdelning utifrån vad som är viktigt för mig? Hur skulle jag kunna göra annorlunda? Finns det människor i min omgivning som hanterar motsvarande situationer helt annorlunda än vad jag själv gör? Finns det något användbart jag skulle kunna lära mig av hur de tänker och beter sig?

Acceptera tankar – distans till tankar

Negativa tankar kan också få mindre kraft om man kan få lite distans till dem. Att se dem som just bara tankar, inte som antingen sanningar eller lögner. Låta dem snurra, kanske betrakta dem, men inte låta dem ta över eller styra. Att orden ”jag måste städa i morgon” far genom huvudet innebär inte att jag måste städa i morgon. Kanske städar jag i morgon, kanske inte. Det kan jag faktiskt bestämma mig för senare.

Kartläggning och förändring av negativa tankemönster

Envis uppmärksamhet på de av ens tankemönster som ställer till problem, och envis träning i att tänka andra sorters tankar brukar löna sig jättemycket.

Dagbok: 

Att under en period arbeta systematiskt med penna och papper är ett av de verkningsfullaste sätten att efterhand byta skadliga tankemönster mot konstruktiva.

För dagbok över tillfällen då du märker att du tänker tydligt negativa tankar. Skriv vid varje tillfälle ner tanken i sig, vilka känslor den väckte, hur sann du egentligen tycker att den är om du tänker efter, hur en alternativ mer balanserad och saklig tanke skulle kunna låta, och vilka känslor den mer balanserade tanken väcker. När du har hållit på ett tag, titta igenom vad skrivit och försök se om det finns några mönster i vilka sorters tankar som har mest skadlig inverkan på hur du mår. Lägg huvudfokus i din träning på att tänka annorlunda inom de områdena.

Leka hysterisk optimist: 

Tänk dig in i att vara lika positiv i tankarna som du idag är negativ inom något område. Pröva att formulera det i ord. Låter det rimligt eller orimligt?

Att välja sina perspektiv

Det mesta i livet kan man välja att se från olika perspektiv, som alla kan vara lika sanna. Men beroende på vilka perspektiv man väljer, och i vilka situationer, kan man få ganska olika effekter på hur man mår.

Vem man jämför sig med: 

Det är inte hälsosamt att hela tiden jämföra sig, mäta sig, med andra. Men att göra det i en viss utsträckning är naturligt för de flesta. Hur bra du är och har det beror på vem du jämför dig med, det finns alltid någon som har det bättre och någon annan som har det sämre. Jämfört med sig själv för tio år sedan är de flesta klokare och har sämre hälsa. Pröva att jämföra dig själv med olika personer inom olika områden. Vilka jämförelser känns bra och vilka känns mindre bra? Vad känns rättvisast mot dig själv?

Vem man lyssnar på: 

Alla människor har olika uppfattningar om olika människor. Vad mår man bäst av, att lyssna på sina fiender eller sina vänner? Att lyssna på de som kritiserar eller de som berömmer? Pessimister eller optimister? Eller kanske realister?

Vilka av sina egenskaper man fokuserar på: 

Om man är dålig på att spela fotboll men bra på att spela gitarr, vad mår man bäst av att fokusera på? Om man är dålig på att laga mat men bra på att argumentera? Om man är pollenallergiker men fysiskt stark?

Vilka aspekter av sin livssituation man fokuserar på: 

Om man har dålig ekonomi, bor fint till, är sjukskriven arbetslös, har goda vänner, har en sjuk förälder och en bra handläggare på försäkringskassan, bor i ett demokratiskt land och ens bil just har gått sönder, vad har man mest nytta av att fokusera på? I vilka situationer?

Gråskala: 

Många som mår psykiskt dåligt har starka tendenser att tänka svartvitt, saker blir antingen bra eller dåliga, sällan mitt emellan. Saker ska göras perfekt eller inte alls. Maten är god eller dålig, aldrig småtråkig. Det som inte görs fort görs för långsamt. Då kan det vara bra att träna på att tänka i mellanlägen. Hur god är maten på en skala 0-10? Typ.
 

Grundkurs i psykisk egenvård våren 2013 på Ånge Hälsocentral

del 5 – Vägar framåt

Vare sig man valt att arbeta med sina problem helt på egen hand, eller arbetar med delar av sina problem i väntan på att få påbörja samtalsbehandling, så finns det några synsätt och metoder som brukar kunna underlätta.

Acceptera nuläge och välja vägar framåt

När man mår dåligt är det ganska vanligt att tänka ungefär ”Först ska jag bli av med min ångest (sluta vara trött, sova bra, sluta stressa, bli av med smärtan, o.s.v.), och sen kan jag börja leva mitt liv igen.” Det kan vara en rimlig inställning om man vet att problemen går att åtgärda ganska snabbt. Men har man långvariga problem brukar det vara betydligt mer givande att tänka ungefär ”Jag jobbar vidare på att bli friskare, men också på att göra det bästa av min situation här och nu. Jag vet vad som är värdefullt för mig, och ser till att ha det i min vardag.” Den inställningen brukar ge mer livskvalitet under tiden man är sjuk, och genom att man har mer fokus på att skapa positiva värden i vardagen även påskynda tillfrisknande. I de fall det är tveksamt hur mycket friskare man kan bli är denna inställning ännu mera värdefull.

Om jag aldrig blir frisk: 

Om jag visste att jag aldrig skulle bli så mycket friskare än nu, hur skulle jag hantera min vardag för att den skulle bli så värdefull för mig som möjligt? Det kan verka pessimistiskt att tänka så, men det kan vara ett bra sätt att bestämma sig för hur man vill leva livet här och nu. Det är också värdefullt att ha lärt sig tänka så inför de olika varaktiga funktionsnedsättningar som för de flesta kommer efterhand som man blir äldre.

Vad är egentligen värdefullt för mig: 

Ofta följer man i sin vardag gamla vanor eller omgivningens förväntningar och krav, snarare än det man själv egentligen tycker är viktigt. Att skriva ned vad man helst vill ha ut av livet inom olika områden, t.ex. relationer, arbete, fritidsintressen m.m. kan underlätta att ta ut ”väderstrecken” för i vilka riktningar man vill styra sitt liv framöver. Att röra sig åt rätt håll är ofta en bättre målsättning än att sikta mot stjärnorna.

På ålderdomshemmet: 

Att inför olika val i vardagen fråga sig själv: Vad tror jag att kommer att tycka om det här valet, när jag sitter i gungstolen framför brasan på ålderdomshemmet och ser tillbaka på mitt liv? Kommer jag att vara nöjd, eller kommer jag att önska att jag gjort annorlunda? Kan fungera som genväg till att komma i kontakt med vad man egentligen vill.

Bollen ligger hos mig: 

Det kan vara värdefullt att påminna sig själv om att det enda man har makt över, och därför är det enda som är värt att ha fokus på, är ens egna val. Hur väljer jag att använda de resurser vården erbjuder? Att förhålla mig till bristen på resurser? Hur väljer jag att agera i mina relationer? Hur väljer jag att hantera problem och svårigheter? Hur väljer jag att ta tillvara de möjligheter jag möter?

Prioritering

Det är sällan man har tid, ork och pengar att göra allt man skulle vilja göra. För de allra flesta kommer det alltid att finnas kvar ”ogjorda” saker. Dessutom ska man ha utrymme över för återhämtning, nöjen och oförutsedda saker. Hur ska man välja vad man lägger sitt krut på?

Priolista: 

Skriv en lista på allt i tillvaron du över huvud taget skulle vilja lägga krut på. Stryk det som du ser som mer eller mindre orealistiskt just nu. Skatta varje kvarvarande punkt på en skala 1-4 efter hur viktig den är för det som är värdefullt för dig långsiktigt sett (4 = mycket viktigt, 1 = inte så viktigt). Skriv sedan om listan så att alla fyror står högst upp, treorna sen o.s.v. Stryk punkter nerifrån tills du bedömer att det du har kvar med hyfsad marginal ryms inom den ork, motivation och andra resurser du har. Gör om listan vid behov.

Problemlösning

Särskilt när man mår psykiskt dåligt kan problem man möter bli för komplicerade för att man ”i huvudet” ska kunna komma på bra och genomförbara lösningar. Är problemet känsloladdat blir det ännu svårare. Då kan man ha stor nytta av en struktur för hur man ska sortera i röran. Att göra det skriftligt brukar vara bäst.

Definiera problemet: 

Bara att sätta ord på problemet kan göra det lättare att lösa. Försök sammanfatta problemet i en mening. Skriv sedan ner de bidragande faktorer till problemet du kommer på. I bästa fall kan listan över beståndsdelar användas rakt av som en åtgärdslista.

Välja mellan alternativ: 

I knepiga valsituationer kan det räcka med att skriva ner och jämföra alternativens troliga konsekvenser för att underlätta ett beslut. Skriv för varje alternativ fyra rubriker: Kortsiktiga fördelar, kortsiktiga nackdelar, långsiktiga nackdelar och långsiktiga fördelar. Skriv ner allt viktigt du kommer på under varje rubrik. Vikta de olika konsekvensernas värde om det behövs, på en skala från ett till tre. Sov på saken ett par-tre nätter om det fortfarande är svårt. Räkna med att även ”rätt” beslut kan vara obehagligt att ta.

Att bibehålla fart och riktning – Motivation i motvind

En av de svåraste sakerna med förändringsarbete brukar vara att hålla motivationen igång. Några knep kan underlätta.

Det blir svårt: 

Ställ redan från början in dig på att det kommer att bli arbetsamt och ta tid. Blir det svårare än man förväntat sig ökar risken att man ger upp. Kritisera inte dig själv när det går dåligt, utan trösta, stötta och uppmuntra till fortsatt ansträngning och nya försök.

Inte vad, utan varför. Till, inte från: 

Påminn inte dig själv om vad du bestämt dig för att göra, utan fråga dig själv varför du vill göra det. Hur vill du må? Vilken vardag vill du ha? Försök göra dig en levande inre bild av de långsiktiga konsekvenserna av dina val här och nu. Fokusera på det positiva du eftersträvar, inte på det negativa du vill slippa.

Boosta viljestyrkan: 

Vila, motion, mat, och lugn och ro stärker viljestyrkan. Ibland kan det räcka med en tupplur, en stunds meditation, en bit mat eller en promenad för att man ska få gjort sånt som nyss tog emot för mycket.

Ju fler soppor, desto sämre kock: Ta inte tag i för mycket samtidigt.